해외 건강 음식및 식재료 추천: 세계인이 즐겨 찾는 건강한 식재료 만든 음식 소개

해외에서 주목받는 건강음식 10가지를 소개합니다. 지중해식 식단부터 아보카도, 견과류, 귀리, 발효

식품까지 영양과 건강을 고려해 일상에서 쉽게 활용하는 방법을 알아보세요.

건강한 식생활에 대한 관심이 높아지면서 해외에서 즐겨 먹는 건강음식에도 관심이 커지고 있습니다.

특히 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선처럼 가공이 적고 영양소가 풍부한 식품을 중심으로 한 식습관

이 주목받고 있습니다. 그렇다면 해외에서는 어떤 음식을 건강식으로 즐겨 먹을까요?

오늘은 여러 나라에서 쉽게 찾아볼 수 있으면서 영양학적으로도 관심을 받고 있는 해외 건강음식 10가

지를 소개해 보겠습니다.

1. 지중해식 건강음식

해외 건강식을 이야기할 때 가장 먼저 떠올릴 수 있는 것이 바로 지중해식 식단입니다.

지중해식 식단은 그리스, 이탈리아 등 지중해 주변 지역의 전통적인 식습관에서 유래했으며 채소,

과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브오일, 생선 등을 중심으로 합니다.

특히 식품 하나의 효능에 집중하기보다는 다양한 자연식품을 균형 있게 섭취하는 식사 방식이라는 점

이 특징입니다. 하버드 공중보건대학의 자료에서도 지중해식 식단은 심혈관 건강과 건강한 노화 등에

긍정적인 영향을 줄 수 있는 식사 패턴으로 소개되고 있습니다.

지중해식 식단에 활용하기 좋은 음식

토마토

올리브오일

병아리콩

렌틸콩

통곡물

견과류

연어와 같은 생선

다양한 채소와 과일

2. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 비타민 E·K 심혈관 건강, 포만감, 배변 건강에

도움이 됩니다. 지방과 칼로리가 비교적 높음. 과량 섭취 시 체중 증가할 수 있습니다. 드물게 알레르

기에 예민한 분들은 특히 주의 바랍니다. 매우 좋은 식품이지만 지방이 많은 식품이므로 한 번에 많이

먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다

멕시코와 중남미 지역에서 오랫동안 즐겨 먹어온 아보카도 역시 대표적인 해외 건강음식입니다.

아보카도에는 불포화지방과 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있습니다. 버터나 마요네즈 대신 빵에

발라 먹거나 샐러드에 넣으면 간편하게 활용할 수 있습니다.

다만 건강에 좋다는 이유로 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 아보카도 역시 열량이 있는 식품이므로

전체 식사량을 고려하는 것이 좋습니다.

아보카드를 주재료나 부재료로 사용하는 음식은 아래와 같습니다.

과카몰리 (멕시코): 으깬 아보카도에 라임 주스, 양파, 고수, 토마토 등을 섞어 만든 소스로, 나초, 타코, 부리토 등에 곁들여 먹습니다.

캘리포니아 롤 (미국/캐나다): 김밥처럼 밥이 바깥으로 나오게 말아낸 김밥 형태의 스시로, 속재료로 아보카도와 오이, 게살(맛살) 등이 들어갑니다.

아보카도 토스트 (호주·미국): 구운 빵 위에 으깬 아보카도를 얹고 소금, 후추, 올리브유나 수란 등을 곁들여 먹는 브런치 메뉴입니다.

아보카도 스무디 (베트남): 동남아시아 등지에서는 아보카도를 짭짤한 요리뿐만 아니라 연유, 우유와 함께 갈아 달콤한 디저트 스무디로 즐기기도 합니다.

3. 아몬드

단백질, 불포화지방, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 심혈관 건강, 포만감, 혈당 관리에 유리 견과류

알레르기. 많이 먹으면 칼로리와 지방 섭취가 증가하고 복부팽만해질 수 있습니다.

미국과 유럽 등에서 간식으로 널리 소비되는 아몬드는 대표적인 견과류 건강식품입니다.

아몬드에는 비타민 E, 식이섬유, 단백질, 마그네슘과 불포화지방 등이 포함되어 있습니다. 하버드 공중

보건대학 자료에서도 아몬드는 영양 밀도가 높은 식품으로 소개되고 있습니다.

간식으로 먹을 때는 설탕이나 소금이 많이 첨가된 제품보다 무염·무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니

다. 아몬드는 전 세계 요리에서 고소한 풍미와 바삭한 식감을 더해주는 핵심 식재료로 사용됩니다.

디저트부터 메인 요리, 시원한 수프까지 아몬드가 들어가는 대표적인 해외 음식들을 소개합니다.

식사 및 수프 요리

아호블랑코 (Ajoblanco, 스페인): 으깬 아몬드, 빵, 마늘, 올리브유, 물을 갈아서 차갑게 마시는 안달루시아 지방의 전통 수프입니다. '하얀 가스파초'라는 별명이 있으며, 주로 청포도를 고명으로 얹어 달콤함과 고소함을 동시에 즐깁니다.

치킨 코르마 (Chicken Korma, 인도): 아몬드 페이스트나 캐슈넛을 갈아 넣어 부드럽고 크리미한 맛을 낸 북인도식 카레 요리입니다. 향신료의 매운맛이 덜하고 아몬드의 고소함이 진하게 배어 있어 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다.

베이커리 및 디저트

마카롱 (Macaron, 프랑스): 달걀흰자 머랭에 설탕과 100% 아몬드 가루를 섞어 구워내는 프랑스의 대표 디저트입니다. 특유의 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감은 아몬드 가루의 유분과 성분 덕분에 만들어집니다.

구겔후프 (Gugelhupf, 독일/오스트리아): 왕관 모양의 틀에 건포도와 아몬드를 넣고 효모 반죽으로 구워내는 전통 유기농 빵입니다. 오스트리아 마리 앙투아네트 왕비가 즐겨 먹었던 빵으로도 잘 알려져 있습니다.

브레드앤버터 푸딩 (Bread and Butter Pudding, 영국): 남은 빵에 버터를 바르고 달걀, 우유, 설탕 믹스를 부어 구운 뒤 슬라이스 아몬드를 고명으로 얹어 내는 따뜻한 디저트입니다. 아몬드가 부드러운 푸딩에 바삭한 식감을 더해줍니다.전통 간식 및 음료

구운 아몬드 (Gebrannte Mandeln, 독일): 크리스마스 마켓에서 빼놓을 수 없는 길거리 간식입니다. 통아몬드에 설탕, 물, 계피가루를 넣고 졸여 겉면을 카라멜화하여 바삭하고 달콤하게 즐깁니다.
아마레토 (Amaretto, 이탈리아): 아몬드 향과 달콤한 맛이 특징인 이탈리아의 전통 리큐어(술)입니다. 살구씨나 아몬드를 달여 만들며, 위키시와 섞어 만드는 '갓파더(Godfather)' 칵테일의 필수 재료입니다.

4. 귀리

베타글루칸(수용성 식이섬유), 탄수화물, 단백질, 마그네슘, 철 LDL 콜레스테롤 관리, 포만감, 장

건강 갑자기 많이 먹으면 가스·복부팽만. 글루텐에 민감하다면 제품의 교차오염 확인 바립니다.

미국과 유럽 등에서 아침 식사로 많이 활용되는 귀리는 대표적인 통곡물입니다.

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어 콜레스테롤 관리와 관련해 많은 연구가 이루어졌

습니다. 귀리죽이나 오트밀뿐만 아니라 요거트에 넣거나 과일과 함께 먹는 방법도 있습니다.

특히 설탕이 많이 들어간 즉석 오트밀 제품보다는 가공이 적은 귀리를 선택하고 과일이나 견과류를 함

께 곁들이면 더욱 균형 잡힌 식사를 만들 수 있습니다.

귀리는 서양에서 오랫동안 주식이나 전통 요리의 핵심 재료로 사랑받아 온 대표적인 슈퍼푸드입니다.

각 나라의 기후와 문화에 따라 죽, 빵, 디저트 등 다양한 형태로 발전했습니다. 귀리가 들어가는 대표적

인 해외 음식들을 소개해 드립니다.

따뜻하고 든든한 죽 형태의 요리

포리지 (Porridge) - 영국 & 아일랜드: 귀리를 납작하게 누른 오트밀을 물이나 우유에 넣고 끓여 만든 영국의 대표적인 아침 식사입니다. 꿀, 설탕, 소금으로 간을 하거나 신선한 과일과 견과류를 얹어 부드럽게 먹습니다.

카샤 (Kasha) - 러시아: 러시아를 비롯한 동유럽에서 즐겨 먹는 전통 곡물 죽입니다. 메밀이나 보리로도 만들지만, 귀리로 만든 카샤는 버터나 꿀을 듬뿍 섞어 고소하고 달콤하게 즐기는 것이 특징입니다.

고소함을 더한 베이커리 & 스낵

오트케이크 (Oatcake) - 스코틀랜드: 귀리 가루를 주재료로 하여 납작하고 바삭하게 구워낸 스코틀랜드의 전통 비스킷입니다. 설탕을 거의 넣지 않아 담백하며, 주로 치즈나 연어, 수프와 곁들여 식사 대용으로 먹습니다.

오트브래드 (Oatbread) - 아일랜드: 밀가루 대신 통귀리와 귀리 가루를 다량 섞어 구운 아일랜드의 전통 빵입니다. 거칠지만 씹을수록 고소하고 쫄깃한 식감이 특징이며, 아일랜드식 버터를 발라 먹으면 풍미가 일품입니다.

가볍고 건강한 디저트 & 음료

오버나이트 오트밀 (Overnight Oats) - 미국 & 유럽: 바쁜 현대인들 사이에서 유행하기 시작한 식사 겸 디저트입니다. 귀리를 끓이지 않고 요거트나 우유, 두유 등에 밤새 재워두어 부드럽게 만든 뒤, 아침에 과일이나 시럽을 토핑해 차갑게 먹습니다.

오트 밀크 (Oat Milk) - 스웨덴 등 북유럽: 귀리를 물과 함께 갈아 만든 식물성 대체 우유입니다. 유당불내증이 있는 사람도 편하게 마실 수 있으며, 북유럽의 발달한 비건 문화와 귀리 재배 환경 덕분에 세계적인 인기를 끌게 되었습니다.

5. 그릭요거트

그리스에서 비롯된 그릭요거트는 일반 요거트보다 걸쭉한 식감이 특징입니다.

단백질과 칼슘을 섭취할 수 있으며, 제품에 따라 살아 있는 유산균이 포함되어 있습니다.

아침 식사로 베리류, 견과류, 귀리와 함께 먹으면 간편한 건강식이 됩니다.

다만 제품마다 당류 함량 차이가 크기 때문에 무가당 또는 저당 제품인지 영양성분표를 확인하는 습관

이 중요합니다.

그릭 요거트는 꾸덕한 식감과 상큼한 맛 덕분에 세계 여러 나라의 요리에서 소스, 빵, 메인 요리의 재료로 널리 쓰입니다. 대표적인 해외 음식들을 소개해 드립니다.

그리스: 차지키 소스 (Ttzatziki)

물기를 짠 오이와 다진 마늘, 올리브유, 허브를 그릭 요거트에 섞어 만드는 전통 소스입니다.

고기 요리나 피타 빵에 곁들여 먹습니다.

인도: 치킨 티카 마살라 & 라씨 (Chicken Tikka Masala & Lassi)

닭고기를 부드럽게 재우는 마리네이드 양념의 베이스로 그릭 요거트가 쓰입니다.

과일과 요거트를 갈아 시원하게 마시는 전통 음료 '라씨'로도 즐깁니다.

튀르키예: 요거트 플랫브레드 (Yogurt Flatbread)

이스트 없이 그릭 요거트와 밀가루를 반죽해 팬에 구워내는 쫄깃한 빵입니다.

카레나 딥 소스에 찍어 먹기 좋습니다.

6. 블루베리와 베리류

안토시아닌, 비타민 C·K, 식이섬유, 망간 항산화 성분 공급, 장 건강에 도움 많이 먹으면 설사·복부

불편해 질 수 있습니다. 가공제품은 첨가당 확인 하시기 바랍니다.

블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 해외에서도 건강한 과일로 자주 활용됩니다.

베리류에는 식이섬유와 다양한 식물성 화합물이 들어 있으며, 간식이나 아침 식사에 활용하기 좋습니

다. 특히 냉동 베리류는 보관이 편리하기 때문에 계절과 관계없이 스무디, 요거트, 오트밀 등에 넣어 먹

을 수 있습니다.

블루베리는 북미 대륙의 원주민들이 예전부터 즐겨 먹던 전통 식재료인 만큼, 북미와 유럽을 중심으로

한 다양한 해외 전통 요리 및 디저트에 널리 사용됩니다. 디저트부터 고기 요리에 곁들이는 소스까지

블루베리가 주인공으로 활약하는 대표적인 해외 음식들을 소개해 드립니다.

디저트 및 베이킹류

미국 — 블루베리 파이 (Blueberry Pie): 미국의 가장 대표적인 명절이나 홈베이킹 메뉴입니다. 바삭하게 구운 파이 크러스트 속에 설탕, 전분, 레몬즙과 함께 버무린 블루베리를 가득 채워 구워냅니다. 구워지면서 블루베리 즙이 걸쭉해져 새콤달콤한 맛이 극대화됩니다.

핀란드 — 무스티카피라카 (Mustikkapi라카 / Blueberry Pie): 핀란드의 전통적인 여름 디저트입니다. 미국의 파이와 달리 호밀을 섞은 부드러운 타르트지 같은 도우를 사용하며, 블루베리 위에 요거트나 사워크림, 계란을 섞은 필링을 얹어 구워내어 부드럽고 담백한 맛이 특징입니다.

미국/캐나다 — 블루베리 코블러 (Blueberry Cobbler): 그릇에 블루베리를 깔고 그 위에 비스킷 반죽이나 소보로 같은 크럼블을 듬뿍 얹어 오븐에 구워내는 투박한 북미식 가정 요리입니다. 따뜻한 코블러 위에 차가운 바닐라 아이스크림을 얹어 먹는 것이 정석입니다.

아침 식사 및 브런치

미국 — 블루베리 팬케이크 (Blueberry Pancakes): 일반 팬케이크 반죽에 생블루베리를 알알이 넣고 구워내는 대중적인 아침 식사입니다. 핫플레이트 위에서 블루베리가 터지면서 보랏빛 즙이 반죽에 자연스럽게 스며들며, 메이플 시럽을 뿌려 먹으면 환상적인 조화를 이룹니다.

오스트리아 — 카이저슈마른 (Kaiserschmarrn): 오스트리아의 전통 디저트이자 가벼운 식사로, 두툼한 팬케이크를 스크램블 에그처럼 무작위로 찢어서 슈가파우더를 뿌려 만듭니다. 여기에 오스트리아인들은 절인 블루베리 콩포트(Compote)나 자두 자메를 듬뿍 곁들여 먹습니다.

육류 및 메인 요리 소스

스웨덴/북유럽 — 미트볼과 베리 소스 (Swedish Meatballs with Berry Sauce): 이케아(IKEA) 덕분에 대중적으로 잘 알려진 조합입니다. 북유럽에서는 소고기나 이케아 미트볼 같은 고기 요리에 링곤베리나 야생 블루베리로 만든 달콤쌉싸름한 소스를 곁들여 기름진 맛을 잡아줍니다.
프랑스 — 블루베리 소스를 곁들인 오리 가슴살 스테이크 (Canard sauce aux myrtilles): 프랑스 고급 요리에서는 오리, 사슴, 멧돼지 같은 사냥 고기(Game meat)의 잡내를 잡고 풍미를 올리기 위해 블루베리를 와인, 버터와 함께 졸여 만든 진한 보랏빛 소스를 자주 매칭합니다.

7. 연어

양질의 단백질, EPA·DHA 오메가-3, 비타민 D, B12, 셀레늄 심혈관·뇌 건강, 단백질 및 오메가-3

공급 생선 알레르기. 생연어는 위생·기생충 관리가 중요. 훈제연어는 나트륨이 높을 수 있습니다.

북유럽과 북미 등에서 즐겨 먹는 연어 역시 건강한 식단에 활용하기 좋은 식품입니다.

연어는 단백질 공급원이면서 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다. 지중해식 식단에서도 생선과 해산

물은 중요한 단백질 공급원으로 활용됩니다.

구이나 오븐 조리뿐 아니라 샐러드에 넣어 먹는 방법도 간편합니다.

단, 훈제연어나 가공된 연어 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 제품의 영양성분을 확인하는 것

이 좋습니다. 연어는 담백하면서도 지방이 풍부해서 북유럽부터 미국, 하와이, 프랑스까지 다양한 해

외 음식에 활용 됩니다. 대표적인 음식들을 소개해 드릴게요.

연어를 이용한 해외 음식 7가지

그라브락스(Gravlax) — 스웨덴·노르웨이 등 북유럽

연어에 소금, 설탕, 딜을 발라 숙성시키는 음식입니다.

훈제하지 않고 숙성하기 때문에 연어의 부드러운 맛과 허브 향을 즐길 수 있습니다.

보통 얇게 썰어 머스터드·딜 소스, 빵이나 감자와 함께 먹습니다.

연어 포케(Salmon Poke) — 하와이

생연어를 깍둑썰기해서 밥 위에 올리고 간장, 참기름, 양파, 아보카도 등을 곁들이는 음식입니다.

재료를 준비해 밥과 함께 담기만 하면 되어 비교적 간단합니다.

베이글 & 록스(Bagel and Lox) - 미국

소금에 절인 연어인 **록스(lox)**를 베이글과 크림치즈에 곁들이는 대표적인 미국식 메뉴입니다.

양파, 케이퍼, 토마토 등을 함께 올리면 짭짤하고 고소한 맛이 잘 어울립니다.

연어 앙 크루트(Salmon en Croûte) — 프랑스

연어를 퍼프 페이스트리로 감싸 구워내는 프랑스식 요리입니다.

겉은 바삭하고 속은 촉촉하며, 시금치나 크림소스를 함께 넣기도 합니다.

손님을 초대했을 때 내기 좋은 근사한 요리입니다.

로히케이토(Lohikeitto) — 핀란드

연어, 감자, 대파 등을 넣어 끓이는 크리미한 연어 수프입니다.

딜을 넣어 향을 더하는 것이 특징이며, 추운 날 따뜻하게 먹기 좋습니다.

훈제 연어(Smoked Salmon) — 북유럽

연어를 소금에 절인 뒤 훈연해 만드는 음식으로, 빵이나 달걀, 샐러드와 잘 어울립니다.

차갑게 훈연하는 방식과 뜨겁게 훈연하는 방식에 따라 식감이 달라집니다.

연어 타르타르(Salmon Tartare) — 프랑스식

생연어를 잘게 썰어 레몬이나 올리브오일, 허브 등으로 양념해 먹는 요리입니다.

아보카도와 함께 플레이팅하면 고급스러운 전채요리가 됩니다.

처음 만들어 본다면 연어 포케나 베이글 & 록스가 가장 간단하고, 색다른 해외 요리를 제대로 경험해

보고 싶다면 그라브락스나 연어 앙 크루트를 추천합니다.

8. 병아리콩

병아리콩 식물성 단백질, 식이섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨 포만감, 장 건강, 혈당 관리에 도움

을 줄 수 있습니다. 가스·복부팽만이 흔한 편. IBS가 있다면 양을 조절하기 바랍니다.

중동과 지중해 지역에서 오랫동안 활용되어 온 병아리콩은 최근 해외 건강식으로도 인기가 높습니다.

병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품입니다.

대표적인 음식으로는 중동 지역의 후무스가 있습니다.

병아리콩을 으깨 올리브오일과 함께 만든 후무스는 채소나 통곡물 빵과 곁들여 먹기 좋습니다.

병아리콩(Chickpea)은 밤처럼 고소한 맛과 풍부한 단백질을 가져 전 세계에서 사랑받는 식재료입니

다. 중동, 지중해, 인도 등에서 즐겨 먹는 대표적인 해외 병아리콩 요리 4가지를 소개해 드립니다.

1) 후무스 (Hummus) — 중동

삶은 병아리콩을 으깨어 만드는 중동의 대표적인 딥소스입니다.

특징: 병아리콩에 타히니(참깨 페이스트), 올리브 오일, 레몬즙, 마늘을 함께 갈아 만듭니다.
먹는 법: 담백한 피타 브레드나 크래커에 발라 먹으며, 당근이나 오이 같은 채소 스틱을 찍어 먹는 건강식으로 인기가 높습니다.

2) 팔라펠 (Falafel) — 중동·이집트

병아리콩을 베이스로 한 이국적인 풍미의 고기 없는 '채식 완자' 튀김입니다. [5]

특징: 불린 병아리콩에 고수, 파슬리, 커민 등의 향신료와 양파, 마늘을 함께 갈아 동그랗게 뭉친 뒤 기름에 바삭하게 튀겨냅니다.
먹는 법: 겉은 바삭하고 속은 촉촉하며, 주로 피타 빵 사이에 야채, 후무스와 함께 넣어 샌드위치나 또띠아랩 형태로 즐깁니다.

3) 차나 마살라 (Chana Masala) — 인도

인도와 파키스탄 지역에서 매일같이 즐겨 먹는 매콤하고 향긋한 병아리콩 커리입니다.

특징: 토마토와 양파를 베이스로 한 소스에 가람 마살라, 커민, 강황, 고추 등 다양한 향신료를 넣고 병아리콩을 부드럽게 졸여냅니다.
먹는 법: 인도의 전통 빵인 난(Naan)이나 바스마티 쌀밥 위에 얹어 든든한 한 끼 식사로 먹습니다.

4 ) 쏘카 (Socca) — 남프랑스

프랑스 니스(Nice) 지역의 전통 시장에서 흔히 볼 수 있는 담백한 길거리 간식입니다. [9]

특징: 밀가루 대신 병아리콩 가루를 물, 올리브 오일과 섞어 넓은 그릴 판에 빈대떡처럼 얇게 부쳐내는 요리입니다.
먹는 법: 겉은 바삭하고 속은 부드러우며, 갓 구워낸 쏘카에 굵은 후추를 톡톡 뿌려 따뜻할 때 손으로 찢어 먹습니다. [9]

9. 호두

다가불포화지방, 특히 ALA 오메가-3, 단백질, 식이섬유, 마그네슘 심혈관 건강에 유익, 불포화지방

공급 견과류 알레르기 주의, 과량 섭취 시 소화불편·높은 칼로리 식품 입니다.

호두는 미국과 유럽을 비롯해 다양한 지역에서 건강한 간식으로 소비됩니다.

견과류에는 불포화지방, 단백질, 식이섬유 등 여러 영양소가 들어 있으며, 견과류 섭취와 심혈관 건강

의 연관성에 관한 연구도 꾸준히 이루어지고 있습니다.

하지만 견과류는 열량이 높은 편이기 때문에 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적당량을 간식으로 활용하

는 것이 좋습니다.

호두는 고소한 맛과 바삭한 식감 덕분에 디저트뿐 아니라 소스, 샐러드, 빵, 파스타 등 다양한 해외 음

식에 사용됩니다.

호두를 이용한 해외 음식 7가지

바클라바(Baklava) — 튀르키예·중동

얇은 페이스트리 사이에 호두와 피스타치오 같은 견과류를 넣고 구운 뒤 시럽이나 꿀을 뿌립니다.

바삭하고 달콤하면서 호두의 고소함이 잘 살아납니다.

치킨 사치비(Chicken Satsivi) — 조지아

닭고기에 갈아 만든 호두 소스를 곁들이는 조지아의 전통 요리입니다.

호두에 마늘, 향신료 등을 더해 진하고 고소한 소스를 만듭니다.

호두가 단순한 고명이 아니라 요리의 핵심 재료라는 점이 특징입니다.

호두 바게트·호두빵 — 프랑스·유럽

빵 반죽에 호두를 넣어 구운 음식입니다.

담백한 빵에 호두의 고소하고 바삭한 식감이 더해집니다.

치즈나 잼을 곁들이면 훌륭한 아침 식사나 간식이 됩니다.

발도르프 샐러드(Waldorf Salad) — 미국

사과, 셀러리, 포도 등에 호두와 마요네즈 계열 드레싱을 넣어 만드는 샐러드입니다.

새콤달콤한 과일과 아삭한 셀러리, 고소한 호두가 잘 어울립니다.

호두 페스토(Walnut Pesto) — 이탈리아

바질 대신 또는 함께 호두를 갈아 만든 페스토 소스입니다.

호두, 치즈, 올리브오일 등을 갈아 파스타나 빵에 곁들입니다.

일반적인 바질 페스토보다 묵직하고 고소한 풍미가 특징입니다.

호두 타르트(Walnut Tart) — 프랑스·미국 등

타르트 반죽에 호두와 설탕, 버터 등을 넣어 구워내는 디저트입니다.

특히 미국에서는 피칸파이와 비슷한 방식의 호두 파이도 즐겨 먹습니다.

커피나 차와 잘 어울립니다.

호두를 넣은 바나나 브레드(Banana Walnut Bread) — 미국

잘 익은 바나나와 밀가루 반죽에 호두를 넣어 구운 빵입니다.

바나나의 달콤하고 촉촉한 식감과 호두의 고소하고 바삭한 식감이 조화를 이룹니다.

비교적 만들기 쉬워 가정에서 많이 만들어 먹는 음식입니다.

취향별 추천

먹고 싶은 음식 ; 추천

달콤한 디저트 ; 바클라바

색다른 전통요리 ;치킨 사치비

가볍게 먹기 ; 발도르프 샐러드

식사로 먹기 ; 호두 페스토 파스타

간식·베이킹바나나 호두 브레드

커피와 함께 호두 타르트

10. 발효식품

해외에는 우리나라의 김치처럼 다양한 발효식품 문화가 존재합니다.

대표적으로 독일의 사워크라우트, 일본의 미소, 발효유 제품인 케피어 등이 있습니다.

발효 과정에서는 미생물의 작용으로 다양한 생리활성 물질이 만들어질 수 있어 발효식품과 장 건강에

대한 연구가 계속되고 있습니다. 다만 모든 발효식품이 동일한 건강 효과를 나타내는 것은 아니며,

구체적인 효과에 대해서는 추가적인 임상 연구가 필요합니다.

따라서 '발효식품은 무조건 건강에 좋다'고 생각하기보다는 식품의 종류와 당류, 나트륨 등의 영양성분

을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

발효 식품은 음식을 장기 보존하기 위한 인류의 지혜가 담긴 결과물로, 전 세계 어느 문화권에서나 독

특한 형태로 발전해 왔습니다. 한국의 김치나 된장처럼 각 나라를 대표하는 해외의 유명한 발효 식품

과 이를 활용한 대표 요리들을 소개해 드립니다.

독일 — 자우어크라우트 (Sauerkraut)

양배추를 가늘게 썰어 소금에 절인 후, 자체에 있는 젖산균으로 발효시킨 독일식 양배추 김치입니다.

시큼하고 아삭한 맛이 특징이며 소화를 돕습니다.

슈바인스학세와 학센 (Schweinshaxe): 독일식 족발 요리인 슈바인스학세나 구운 소시지를 먹을 때 반드시 곁들이는 필수 반찬입니다. 고기의 기름진 맛을 완벽하게 잡아줍니다.
루벤 샌드위치 (Reuben Sandwich): 호밀빵 사이에 호밀빵, 콘비프(소금 절임 고기), 스위스 치즈, 그리고 자우어크라우트를 가득 넣어 구워내는 미국·독일식 핫 샌드위치입니다.

인도네시아 — 템페 (Tempeh)

콩을 통째로 쪄서 '템페균'이라는 미생물을 넣어 발효시킨 인도네시아의 전통 음식입니다. 두부와 비슷해 보이지만, 발효 과정을 통해 콩 알갱이가 그대로 살아있고 단단하며 꼬릿하고 고소한 견과류 향이 납니다. 단백질이 풍부해 전 세계 채식주의자들에게 사랑받고 있습니다.

템페 고렝 (Tempeh Goreng): 템페를 얇게 썰어 마늘, 고수 가루, 소금물에 살짝 담갔다가 기름에 바삭하게 튀겨내는 인도네시아의 대중적인 반찬이자 길거리 간식입니다.
템페 오렉 (Tempeh Orek): 템페를 작은 주사위 모양으로 썰어 튀긴 후, 인도네시아의 달콤한 간장인 '케찹 마니스'와 고추, 마늘 등으로 매콤달콤하게 졸여낸 요리입니다.

일본 — 낫토 (Natto)

삶은 대두를 낫토균을 이용해 발효시킨 일본의 전통 식품입니다. 끈적끈적한 실 같은 점액질이 생기며, 특유의 강한 냄새와 구수한 맛을 가지고 있습니다. 심혈관 건강에 좋은 나토키나제 성분이 풍부합니다.

낫토 고한 (Natto Gohan): 가장 클래식한 방법으로, 낫토에 간장과 겨자를 넣고 젓가락으로 세게 저어 거품을 낸 뒤 따뜻한 흰쌀밥 위에 얹어 먹는 아침 식사 메뉴입니다. 신선한 달걀노른자나 다진 파를 곁들입니다.
낫토 파스타: 일본식 퓨전 파스타(와후 파스타)의 대명사입니다. 올리브오일이나 간장 베이스의 파스타 위에 낫토와 김가루, 깻잎(시소) 등을 고명으로 얹어 비벼 먹는 독특한 별미입니다. 영국 — 마마이트 (Marmite)

영국 — 마마이트 (Marmite)

맥주를 양조하고 남은 부산물인 '효모 추출물'을 농축하여 만든 영국의 전통 발효 스프레드입니다. 짙은 갈색을 띠며, 상상을 초월할 정도로 짜고 씁쓸하면서도 강한 감칠맛(엄청난 진한 간장이나 춘장 느낌)이 나기 때문에 영국 내에서도 호불호가 극명하게 갈리는 식품입니다.

마마이트 토스트 (Marmite Toast): 바삭하게 구운 식빵에 버터를 아주 두껍게 바른 뒤, 마마이트를 아주 살짝( 얇게 펴 바르는 것이 핵심) 발라 먹는 영국의 국민 아침 식사입니다.

마마이트 토스트 (Marmite Toast): 바삭하게 구운 식빵에 버터를 아주 두껍게 바른 뒤, 마마이트를 아주 살짝( 얇게 펴 바르는 것이 핵심) 발라 먹는 영국의 국민 아침 식사입니다.

해외 건강음식을 먹을 때 주의할 점

건강음식이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.

예를 들어 견과류와 아보카도는 영양가가 높은 식품이지만 지방과 열량도 포함하고 있습니다. 따라서

적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 해외에서 건강식으로 판매되는 제품 중에는 설탕, 소금

또는 각종 첨가물이 많이 들어간 제품도 있습니다.

건강음식을 선택할 때는 다음과 같은 기준을 참고하면 좋습니다.

가공이 적은 식품을 우선 선택합니다.

채소와 과일을 다양하게 섭취합니다.

통곡물과 콩류를 식단에 활용합니다.

견과류와 아보카도 등은 적당량 섭취합니다.

가공식품은 당류와 나트륨 함량을 확인합니다.

특정 음식 하나보다 전체적인 식사 균형을 중요하게 생각합니다.

해외 건강음식, 어떻게 식단에 활용할까?

해외 건강음식을 어렵게 생각할 필요는 없습니다.

예를 들어 아침에는 그릭요거트 + 블루베리 + 귀리 + 아몬드를 조합할 수 있습니다.

점심에는 병아리콩과 채소를 넣은 샐러드를 만들고, 저녁에는 연어와 통곡물, 다양한 채소를 함께 먹

는 방식도 좋습니다. 이처럼 특정 국가의 식단을 그대로 따라 하기보다는 우리에게 익숙한 음식과 해

외 건강식품을 적절하게 조합하는 것이 실천하기 쉽습니다.

마무리

해외 건강음식의 공통적인 특징을 살펴보면 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선처럼 영양소가 풍부

하고 가공이 적은 식품을 다양하게 섭취한다는 점을 확인할 수 있습니다.

특히 지중해식 식단처럼 특정 식품 하나의 효능에 의존하기보다는 전체적인 식사 패턴을 균형 있게 구

성하는 것이 중요합니다. 연구에서도 지중해식 식단의 건강상 이점은 올리브오일이나 견과류 같은

특정 식품 하나보다는 여러 식품으로 구성된 전체적인 식사 패턴과 관련된 것으로 평가됩니다.

오늘 식탁에 아몬드 한 줌, 귀리, 베리류, 병아리콩 또는 연어처럼 해외에서 즐겨 먹는 건강음식을 하나

씩 더해보는 것도 좋은 방법입니다.

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